7 superalimenti da coltivare in giardino

Le feste di fine anno lasciano spesso il segno: colorito spento, fegato affaticato e vestiti curiosamente diventati stretti… Non c'è quindi da stupirsi se Mangiare meglio rientra tra i 10 buoni propositi per il nuovo anno. A questo scopo, niente di meglio dei "superalimenti"! Ecco quindi la mia piccola selezione di frutta e verdura "healthy", particolarmente benefiche per la salute, che puoi coltivare in giardino, così potrai anche fare un po' di esercizio 😉

1) I semi di chia

I semi di chia provengono da una salvia annuale, Salvia hispanica, originaria del Messico. Coltivato da millenni nel continente americano, questo piccolo seme è comparso sulle nostre tavole solo abbastanza recentemente. Ricco di numerosi elementi benefici, costituisce un'eccellente fonte di omega 3 e fibre. Inoltre, formando una mucillagine a contatto con i liquidi, ha la particolarità di addensare le preparazioni, aumentando il senso di sazietà degli alimenti.

• Come utilizzare i semi di chia?
  I semi di chia non hanno un sapore molto marcato, anche se alcuni vi percepiscono una piacevole nota di nocciola. Puoi quindi utilizzarli un po' ovunque: cosparsi sull'insalata, mescolati nell'impasto del pane fatto in casa, ma anche nello yogurt. Al mattino, Virginie prepara uno squisito pudding con latte di mandorla e frutta di stagione.
• Come coltivare i semi di chia in giardino?
  La chia si coltiva facilmente nei climi miti, in qualsiasi buon terreno. La semina si effettua in primavera e la raccolta dei semi in autunno. Attenzione: questa salvia non è rustica!

2) Il cavolo riccio

Vero ortaggio di tendenza, il cavolo riccio è un cavolo di cui si è parlato molto negli ultimi anni. E se gli americani ne vanno pazzi, è per l'elevato contenuto di fibre, ferro, vitamine A, C e K, oltre che di antiossidanti. Grazie alla luteina e alla zeaxantina che contiene, è ottimo per la salute degli occhi. Costituisce inoltre un'ottima fonte di calcio.

• Come utilizzare il cavolo riccio?
  È preferibile consumare il cavolo riccio crudo, per conservare il maggior numero possibile di vitamine. Puoi centrifugarlo facilmente per "potenziare" un frullato o un succo. Si può mangiare anche cotto, per esempio gratinato. Ma non voglio mentirti: le foglie del cavolo riccio sono piuttosto coriacee! Prima di consumarle, ammorbidiscile dopo aver eliminato la nervatura centrale. Per farlo, guarda qui: è facile (è in inglese, ma capirai rapidamente):

• La coltivazione del cavolo riccio
  Questo cavolo si coltiva come qualsiasi altro cavolo riccio. Ha bisogno di un terreno ricco, ma offre il vantaggio di essere molto resistente alle malattie e ai parassiti. Per saperne di più, consulta la nostra scheda: "la coltivazione del cavolo riccio e del cavolo riccio nell'orto"

3) Il cavolo Flower sprout

Il cavolo Flower sprout o Kalettes (BrusselKale per chi parla inglese) è una novità molto promettente. Ibrido di cavolo riccio e cavolo di Bruxelles, produce, come il cavolo di Bruxelles, fusti ricoperti di boccioli fogliari. Questi mini cavoli, dentellati, verde scuro e viola, sono peveri di calorie e molto ricchi di vitamine C, K e B6. La ciliegina sulla torta è che questo cavolo ha anche il pregio… di essere buono! Infatti non è amaro e il suo sapore, delicato e dolce, è accompagnato da una piacevole nota di nocciola. Originale, conquisterà anche chi ha poco tempo per cucinare, perché cuoce molto rapidamente e conserva una piacevole consistenza croccante.

• Il Flower sprout in cucina
  Rapido da cucinare, puoi prepararlo come preferisci: al vapore, saltato rapidamente in padella oppure bollito in soli 4 minuti… il tutto senza odore, o quasi. Versatile, può essere servito come contorno, ma anche costituire la base di numerose insalate e, come il cavolo riccio, può essere aggiunto ai succhi di frutta.
• Coltivare i Flower sprouts
  Nell'orto, questi piccoli cavoli si coltivano esattamente come i cavoli di Bruxelles. Per saperne di più, segui i nostri consigli: "Coltivare il cavolo di Bruxelles"

4) Lo zenzero

Esotico, lo zenzero è stato a lungo conosciuto per i suoi effetti afrodisiaci. Diffusosi con la moltiplicazione dei ristoranti di sushi, oggi è apprezzato tanto per il suo sapore quanto per le sue proprietà toniche, digestive, antibatteriche e antiossidanti.

• Lo zenzero fresco in cucina
  I benefici dello zenzero per la salute sono numerosi, ma è soprattutto indispensabile nella cucina asiatica (nelle marinate, nei brodi o saltato per insaporire un wok), oltre che nella cucina tradizionale. A casa lo uso spesso in pasticceria, per dare più carattere alle composte di mele. Mi piace molto anche candito: il suo sapore pungente è perfetto per dare una sferzata di energia in caso di stanchezza passeggera. Infine, lo zenzero può essere utilizzato anche in infusione con il limone, nell'ambito di una cura detox. Per saperne di più, leggi il nostro articolo Coltivare lo zenzero per i suoi benefici sulla salute.
• Coltivare il proprio zenzero:
  Lo zenzero non è difficile da coltivare, ma ha assolutamente bisogno di calore. A meno che tu non viva in una zona tropicale, conviene coltivarlo in un vaso capiente, in casa o sotto una veranda riscaldata.

5) Il goji

Le bacche di goji provengono da un arbusto di origine asiatica, il Lycium. Si consumano fresche o essiccate. Questo piccolo frutto ha fatto a lungo furore per il suo contenuto di vitamine B, C ed E, ma soprattutto per la ricchezza di antiossidanti. Tuttavia, la sua popolarità si è un po' ridotta dopo la scoperta di alcuni lotti, sebbene certificati biologici, contenenti una grande quantità di pesticidi. Un motivo in più per coltivarlo da sé!

• Come utilizzare le bacche di goji?
  Fresche, le bacche di goji si consumano nel muesli e nel granola fatti in casa, nello yogurt, nelle macedonie o sotto forma di succo. Possono anche aggiungere una nota dolce alle insalate. Essiccate, si incorporano facilmente nei biscotti e in altri dolci.
• Coltivare il goji in giardino è possibile?
  Sì, certamente! Come numerosi arbusti asiatici, il Lycium barbarum si trova bene nei nostri climi. È rustico e sopporta anche il calcare. Tuttavia, è nelle zone più soleggiate che fruttificherà meglio. Per saperne di più sulla coltivazione di queste deliziose bacche, consulta la nostra scheda: "Coltivazione, raccolta ed essiccazione delle bacche di goji"

6) Il ravanello nero

Il ravanello nero è uno di quegli ortaggi che, a prima vista, possono lasciare perplessi. Generalmente di dimensioni notevoli, ha una buccia nera che ricopre una polpa bianca, croccante e ricca di potassio e magnesio. Leggermente lassativo e depurativo, il ravanello nero facilita il transito intestinale e "depura" il fegato, ma è soprattutto apprezzato per la sua azione antibatterica. Ricco di rafanina, aiuta a curare i disturbi invernali come la tosse.

• Come utilizzare il ravanello nero?
  Questo ravanello si consuma semplicemente crudo, tagliato a fettine sottili o grattugiato, nell'insalata o su una fetta di pane imburrato. Puoi anche estrarne il succo che, addizionato con zucchero, formerà un ottimo sciroppo contro la tosse grassa. Le foglie dei ravanelli possono inoltre essere utilizzate per preparare una zuppa.
• Come coltivare il ravanello nero nell'orto
  È un ravanello invernale che si semina in estate. La coltivazione non presenta difficoltà, ma, a causa della sua lunga radice, richiede un terreno abbastanza profondo e ben dissodato.

7) I semi di zucca

I semi di zucca sono molto ricchi di proteine (tra il 20 e il 25 %), di acidi grassi insaturi, vitamine e minerali, tra cui magnesio e ferro. Spesso consumati nell'ambito di un'alimentazione vegetariana o vegana, sono inoltre indicati per alleviare i disturbi urinari.

• Come inserire i semi di zucca nell'alimentazione?
  Tostati, i semi di zucca sono ideali per l'aperitivo o come spuntino. Interi o tritati, puoi cospargerli sulle insalate oppure incorporarli negli impasti del pane o dei dolci.
• Come produrre i propri semi di zucca:
  Tutte le zucche sono adatte, ma per evitare la laboriosa operazione di sbucciatura, scegli la zucca Lady Godiva. Questa varietà ha infatti il vantaggio di produrre semi privi di involucro. Per coltivarla con successo, procedi come per le altre zucche: riservale uno spazio abbastanza ampio e mettila a dimora in un terreno ricco o arricchito con abbondante compost, anche non ancora maturo.

La zucca Lady Godiva (Foto: Ferme de Sainte Marthe), una zucca perfetta per la produzione di semi. La sua polpa, di consistenza media, è ottima per le zuppe.E tu, consumi uno o più di questi "superalimenti"? Raccontaci tutto!